Treinamentos para Maratona

Nesta altura do campeonato, é interessante falar um pouco de como é um treino paraMaratona. Não é apenas sair correndo por aí, sem destino.
No nosso caso (eu e Afonso), já a partir de Janeiro deste ano, começamos a nos preparar, fazendo até 3 percursos por semana, com distâncias que variavam de 14 até 18km.
Isso ajudou-nos a criar resistência, tanto muscular quanto aeróbica, deixando-nos pre-parados para os treinos já direcionandos à Maratona, que tiveram inicio em 02/Março.

Então assumimos para nossos treinos, que são diários, com um descanso semanal, e cada dia da semana temos um objetivo.

Domingo é nossa FOLGA merecida.

Segunda, fazemos RÍTMO, com distâncias que variam de 11 a 16Km. Como estamosvindo de um dia de folga, este treino exige muito, pois o objetivo é o menor tempo possivel, no máximo 04'46'' por quilometro.

Terça é o dia do TROTE, mais tranquilo, no máximo 05'20' por quilômetro, sem stress de tempo,com distancias de 14 a 18km.

Quarta é dia de LADEIRAS . . . uma volta interna e já subimos na caixa d'água, 3 ou 4 vezes.Um dia dificil, visando forte resistência nas pernas. Roda-se em média 15km.

Quinta pode ser INTERVALADO ou FartLek, alternando as semanas, na esteira.O treino intervalado, corresponde a tiros de 1000 ou 2000 metros, com intervalos de 1 minuto,na velocidade média de até 14km/hora, totalizando por volta de 15km/treino.
O fartlek, são tiros de 1000/800/600/400/200, tambem na média de 14km/hora, totalizando entre 18 a 20km/treino. Estes treinos visam o máximo de resistência e velocidade.Cada ciclo do fartlek, totaliza 3 km, em velocidade máxima. Rodamos entre 5 a 6 ciclos por treino.

Sexta tambem é dia de TROTE, que variam de 10 a 15km, sem muito esforço, pois ...

Sábado e dia de LONGÃO ... sendo rítmo maratona variando de 18 até 28km, no máximo 05 minutos/km, ou longo que varia de 26 até 35km, no máximo a 05'20'' minuto/km.

E assim, começa todo o ciclo de novo ... Domingo, Segunda ...

O que nunca podemos esquecer é da qualidade do TENNIS e a pista onde fazemos todo este treinamento.

Tennis ... não existe outra determinação alem de "tem que ser bom", pois vai evitar lesões nos pés, articulações, joelhos, virilha, lombar . . . e sempre pelo menos 1 numero maior daquele que voce usa para passear, ir ao shopping ... etc ... :-), com limite de rodagemde no máximo 500km cada par.

Pista ... como é um período bastante longo, 13 semanas, preferimos o piso"mole" ao asfalto ou concreto. Rodamos somente na pista interna da Lagoa do Taquaral, que é de areia, dando um impácto muiiiito menor, principalmente aos joelhos.

E o lado psicológico ... como fica ?
Esta tambem torna-se uma grande preocupação em corridas de longa distância ... correndo um longo período, voce não pode permitir que o organismo vá-se entregando ... desliga-se mas não desconcentra-se ...
Tem que estar preparadopara enfrentar dores, extremo cansaço, fome, e ficar sempre de olho na frequência cardíaca. Na verdade este item é importantíssimo e determina o seu bom rítmo na corrida,e é atraves da frequencia que voce determina a sua velocidade, nunca excedendo o limite que está acostumado.
That's is all !! Simples né ? :-)
"Floriano Granconato"